مارس الرياضة بأمان في الحر: اختر الصباح/المساء والظل، راقب الرطوبة، خفف الشدة وخذ راحات، برّد الجسم وتهيأ 7-14 يوما وتوقف عند الدوخة والغثيان والإغماء
مع ارتفاع درجات الحرارة وموجات الحر الشديدة، يصبح الحفاظ على النشاط البدني أكثر صعوبة، لكن يؤكد الخبراء أن التوقف عن ممارسة الرياضة ليس الحل، إذ إن قلة الحركة قد تؤثر سلباً في الصحة، على المدى الطويل. لذلك، فإن المفتاح يكمن في تعديل طريقة ممارسة الرياضة بما يتناسب مع الظروف الجوية.
لماذا تشعر بالإرهاق أثناء ممارسة الرياضة في الحر؟
عند ممارسة أي نشاط بدني، تنتج العضلات حرارة إضافية، فيحاول الجسم التخلص منها عبر التعرّق، وزيادة تدفق الدم إلى الجلد لتبريده.
لكن في المقابل، يقل تدفق الدم إلى العضلات، ما يؤدي إلى انخفاض وصول الأوكسجين إليها، ما يسبب الشعور بالتعب بسرعة، كما يفرض عبئاً إضافياً على القلب.
أفضل وقت لممارسة الرياضة في الصيف
ينصح الخبراء بممارسة الرياضة:
في الصباح الباكر.
أو بعد غروب الشمس.
مع اختيار الأماكن المظللة بعيداً عن أشعة الشمس المباشرة.
وتكون درجة الحرارة تحت أشعة الشمس أعلى من المناطق المظللة بما يتراوح بين 12 و15 درجة مئوية.
انتبه للرطوبة قبل الخروج
ليست الحرارة وحدها هي المشكلة، فارتفاع الرطوبة يمنع تبخّر العرق بكفاءة، وهي العملية الأساسية التي يعتمد عليها الجسم لتبريد نفسه.
كما أن ضعف حركة الهواء أو ممارسة الرياضة في أماكن مغلقة يزيد من خطر الإجهاد الحراري.
خفف شدّة التمرين عند ارتفاع الحرارة
في الأيام شديدة الحرارة، يُفضل:
تقليل مدة التمرين.
خفض شدة النشاط البدني.
الحصول على فترات راحة متكررة.
التوجه إلى مكان بارد أو مكيف خلال الاستراحة إن أمكن.
طرق فعالة لتبريد الجسم أثناء التمرين
بدلاً من الاعتماد على أكياس الثلج فقط، ينصح الخبراء بـ:
سكب الماء على الجسم.
تبليل الذراعين والساقين والجذع بمنشفة مبللة وباردة.
غمر اليدين أو الساعدين في ماء بارد.
استخدام المراوح لزيادة تبخر الماء وتبريد الجسم.
وتساعد هذه الوسائل الجسم على التخلص من الحرارة بكفاءة أكبر.
برّد جسمك قبل بدء التمرين
تشير الدراسات إلى أن خفض حرارة الجسم قبل ممارسة الرياضة يمنح الجسم وقتاً أطول قبل الوصول إلى درجات حرارة خطرة.
ومن الطرق المفيدة:
شرب الماء المثلج،ن أو مشروبات الثلج المجروش.
الجلوس في مكان بارد قبل بدء النشاط.
الاستحمام بالماء البارد إذا أمكن.
دع جسمك يتأقلم مع الحرارة
يحتاج الجسم عادة إلى 7 إلى 14 يوماً للتكيف مع ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة.
وخلال هذه الفترة:
تنخفض حرارة الجسم الأساسية.
يزداد إفراز العرق.
تتحسن قدرة الجسم على تبريد نفسه.
يقل خطر الإصابة بالإجهاد الحراري.
لكن هذه التكيفات تختفي إذا توقف الشخص عن التعرض للحرارة لفترة طويلة.
متى يجب التوقف فوراً؟
ينصح الخبراء بإيقاف التمرين مباشرة عند ظهور أي من الأعراض التالية:
الدوخة.
الغثيان.
الإرهاق الشديد.
خفقان القلب.
التشوش أو صعوبة التركيز.
الصداع أو الإغماء.
وفي هذه الحالة يجب الانتقال إلى مكان بارد، وتبريد الجسم سريعاً، وشرب السوائل، مع طلب الرعاية الطبية إذا استمرت الأعراض أو ساءت.
