يحتاج البالغون عادة بين 1800 و 2600 سعرة حرارية يوميًا، مع تفاوت يعتمد على الجنس ومستوى النشاط البدني.
يوضح الدكتور مكسيم سيتشوف أن متوسط السعرات الحرارية الموصى بها للنساء يتراوح بين 1800 و 2200 سعرة، وللرجال بين 2200 و 2600 سعرة. ينصح الأشخاص ذوو النشاط البدني المنخفض بتناول كميات أقل، بينما يحتاج ذوو النشاط العالي إلى كميات أكبر.
تعتمد الكمية المثالية للسعرات الحرارية ونسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات على عدة عوامل تشمل الجنس، العمر، الطول، الوزن، مستوى النشاط البدني، وأهداف الشخص كالحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو بناء العضلات.
بشكل عام، يحتاج الشخص يومياً حوالي 75-100 غرام من البروتين، و 55-65 غراماً من الدهون الصحية، و 250-300 غرام من الكربوهيدرات. تقل هذه الاحتياجات مع التقدم في السن بسبب تباطؤ التمثيل الغذائي وقلة النشاط البدني.
لإنقاص الوزن، يُنصح بزيادة البروتين إلى ما يزيد قليلاً عن غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتقليل الكربوهيدرات إلى النصف، وتجنب الحلويات والأطعمة النشوية. لحساب الدهون المطلوبة، يقسم الوزن على اثنين. أما لزيادة الكتلة العضلية، فيجب رفع استهلاك البروتين إلى 1.5-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
يؤكد الطبيب على أهمية التركيز على الأطعمة الكاملة والطبيعية بكميات معتدلة، مع نظام غذائي يعتمد على الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتين قليل الدسم، والدهون الصحية. وينصح بتقليل الحلويات، ومنتجات الدقيق، والوجبات السريعة، واللحوم المصنعة، والملح الزائد، والكحول، وشرب 1.5-2 لتر من السوائل يومياً.
